¿Cómo puñetas se lee el etiquetado nutricional?
Vale, imagínate que entras por la puerta del súper bien decidido/a a empezar tu nueva alimentación saludable, como en la foto de abajo (que soy yo pero podrías ser tú).
Te adentras en el pasillo del pan tostado y las galletas en busca de algo que parezca saludable y empiezas a leer cosas como…
Metes alguno de esos productos en la cesta con toda tu buena fe y luego llega tu dietista de confianza (o sea yo) y te dice que hombre, saludables saludables, no son.
Toma, jarrón de agua fría.
“Acabo de empezar y ya la he cagadoooo, me voy a moriiiiir!! ¿Y ahora qué hago con esto??? Se lo doy al perro???” – Piensas.
Respira. No pasa nada.
En cuanto aprendas a leer los etiquetados no tendrás que preocuparte por caer en las trampas de la industria alimentaria. Porque sí, usan trampitas para que compremos lo que venden usando reclamos que… bueno, no deberían poder usar.
Ojo, mi intención no es decirte que no te los puedes comer. Lo que pretendo es darte herramientas para distinguir lo que debe ser la base de tu alimentación y lo que puedes consumir de forma ocasional.
Es decir, quiero evitar que te engañen.
Vale, vamos allá.
En la parte trasera de la mayoría de productos tenemos 2 aspectos a tener en cuenta:
Ingredientes
Los ingredientes están ordenados de MÁS a MENOS cantidad. Es decir, si en algo que aparenta ser saludable el primer ingrediente es azúcar, por ejemplo, hay que sospechar. Es lo primero que recomiendo leer, porque ya da pistas y permite descartar alimentos poco recomendables en un vistazo.
Tabla nutricional
Aquí se desgrana el contenido en calorías y macronutrientes (grasas, hidratos de carbono y proteínas), lo más común es que te indiquen por cada 100 gramos de producto, pero algunos también te lo incluyen por porción.
- Calorías (kcal): es la energía total que nos aporta un alimento y proviene de la suma de la energía que nos aportan las proteínas, los carbohidratos y las grasas.
- Grasas: los etiquetados suelen indicar las grasas totales y las saturadas y en algunos casos tienen la amabilidad de incluir las monoinsaturadas y las poliinsaturadas.
- Proteína
- Carbohidratos: aquí encontraremos los carbohidratos totales y el contenido en azúcares. Ojo, hay que saber diferenciar si un alimento tiene azúcares naturalmente presentes o si son azúcares que se han añadido a la preparación. ¿Como lo sabremos? Pues mirando los ingredientes. Si en los primeros ingredientes aparece azúcar: blanco y en botella.
- Fibra: en España el contenido de fibra se separa del de carbohidratos y se indica de forma específica.
Vamos a ver un ejemplo clásico, la pechuga de pavo que todo el mundo usa cuando «está a dieta». Quizás pienses que no es tan problemático y, en mi opinión, de forma aislada no lo es. El problema es que comemos varias veces al día. Si en todas las comidas metemos productos con tropecientos ingredientes el efecto se va sumando. De ahí la importancia de que los alimentos base de nuestra dieta habitual sean poco procesados, así si ocasionalmente tomamos algo más procesado su efecto negativo se diluye.
Volviendo a la pechuga de pavo:
¿Qué vemos aquí? Pues que un mismo producto lo podemos encontrar de forma más o menos procesada. Si compro pechuga de pavo, yo quiero comer carne, no harinas ni un puré de carne con agua y otras cosas.
Por eso, lo ideal es intentar optar por opciones con % de carne más altos (del 90 para arriba). Aún así son productos con bastante sal y hay que consumirlos con moderación.
Entonces, por ir acabando, la moraleja es:
- No te fíes de los reclamos en los envases, echa un ojo a los ingredientes en primer lugar y luego a la información nutricional.
- Ten como premisa que una alimentación saludable debe ser poco procesada, piensa como ejemplo en la alimentación de las abuelas, basada en guisos, pescados, carnes, legumbres, verduras, aceite de oliva… Si muchos de los productos que tomas habitualmente tienen una lista interminable de ingredientes, deberías cambiar algunos de ellos por opciones con menos ingredientes o directamente eliminarlos. Un pan, por ejemplo, ¿qué debería llevar? Harina blanca o integral, agua, sal y levadura o masa madre, punto. No hay que ser radical, si te cuesta mucho, hazlo progresivamente.
Y esto es todo por hoy, nos vemos próximamente con un post sobre los errores que cometes que te impiden perder peso.
Si necesitas ayuda para mejorar tu alimentación y salud, anímate a contactar conmigo.
